¿Sabías que el agua es el nutriente más importante?

Se pueden pasar varias semanas sin comer y tan sólo unos pocos días sin beber…

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La mayor parte del organismo es agua, sin embargo no existe un mecanismo eficiente de almacenamiento hídrico corporal, con lo que debemos realizar un aporte constante de líquidos para mantener los niveles estables. Y ahora sabemos que la deshidratación, que puede ser leve y a veces asintomática,  disminuye el rendimiento físico e intelectual en todos los aspectos.

Las necesidades de líquidos varían dependiendo de la dieta, la actividad física realizada, de la temperatura ambiental, de la humedad, etc., y aunque una ingesta total reducida de agua se ha asociado con diversas enfermedades crónicas, es complicado estimar un requerimiento medio de agua que asegure una adecuada hidratación y una salud óptima para todos los individuos ante cualquier condición medioambiental.sport line

Debido a esto, se ha llegado a una aproximación del “requerimiento medio de agua”, utilizando los datos recogidos en el estudio americano NHANES III, con cerca de 40.000 individuos incluidos, donde, tomando como base la concentración de la orina y teniendo en cuenta la baja tasa de niveles de deshidratación en la población incluida en el estudio, se calculó como alternativa la “ingesta adecuada de agua total” que necesitaría cada persona (incluyendo agua, bebidas y alimentos).

Ésta ingesta adecuada estimada, quedaría en torno a los 3,7 litros (3 litros de bebidas) para hombres adultos y 2,7 litros (2,2 litros de bebidas) para mujeres adultas, siempre dentro de una dieta equilibrada.

 

La sed no es un indicador fiable de la necesidad de líquidos del cuerpo, y es por lo que deben contemplarse pautas correctas de hidratación que acompañen al resto de la dieta diaria.

En el deportista la hidratación es determinante antes, durante y en el post entrenamiento, de un estado óptimo de salud.   Muchas personas que realizan ejercicio físico moderado suponen que al no ser un esfuerzo intenso estas medidas no son necesarias, es importante saber que cualquier ejercicio físico, por pequeño que sea, produce eliminación de cierta cantidad de agua y electrolitos, si el cuerpo necesita agua y no la tiene recurre a la degradación proteica para conseguirla, es decir se puede perder masa muscular y el glucógeno almacenado en el músculo para cubrir ese requerimiento, con las consecuencias nefatas que esto puede implicar tanto para la salud como para el rendimiento.

Una ingesta recomendada en deportistas a grandes rasgos es de:

30ml/kg/día + reposición (1,5L x kg perdido)  

 shutterstock_61685785Se aconseja beber con pequeños sorbos y que la temperatura se encuentre entre los 15ºC y los 20ºC, prácticamnete temperatura ambiente. Por supuesto repartido de forma estratégica entre el pre-entreno, el entreno y el post- entreno, tema para otro artículo.

Hoy apenas es una introducción a la importancia de la hidratación dedicado a aquellas personitas que me dicen muy tranquilas: “a mí no me gusta beber agua!” 

La inclusión de sodio en las bebidas es recomendable ya que, no sólo facilita la absorción de agua en el intestino, sino que mejora el sabor de las mismas.

Recuerda un estado de deshidratación puede generar:

  • Disminución del agua plasmática.
  • Aumento de la viscosidad de la sangre.
  • Aumento de la resistencia periférica.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca y el trabajo cardíaco.
  • Disminución del rendimiento (alteración del músculo y los tendones, acumulación de sustancias de desecho y riesgo de lesión).

¿Lo pensarás al preparar tu bolso para ir al gimnasio?

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BIBLIOGRAFÍA

-D. Lluis Serra, D. Alfonso Delgado, D. Giuseppe Russolillo y Col. Guía de Hidratación y Salud.  Observatorio de Hidratación y Salud. Anfabra 2007.

– Frasseto LA, Morris RC, Sebastian A.  A practical approach to the balance between acid production and renal acid excretion in humans. J Nephrol 2006; 19 Suppl 9: S33-40.

-Mataix J. Agua y equilibrio hidroelectrolítico, en: Mataix J. (ed.) Nutrición y Alimentación humana. Vol II, Cap 24. Ergon 2002.

-NHANES.  King DE, Mainous III AG, Carnemolla M, et al.The American Journal of Medicine 2009; 122:528-534.

-Vormann J, Renner T.  Dietary, metabolic, physiologic, and disease related aspects of acid-base balance: Foreword to the Contributions of de Second International Acid-base Symposium. J Nutr 2008; 138 Supl 413-414.

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