PÁDEL: AYUDAS ERGONUTRICIONALES

Las  ayudas ergogénicas y dentro de este campo, las ayudas ergonutricionales,  son los suplementos  que pueden ayudar a mejorar el rendimiento en el pádel. Desde miles de años atrás, los seres humanos utilizan sustancias con el objetivo de mejorar el rendimiento físico, ya en la Antigua Grecia se consumían ciertos tipos de setas para mejorar el rendimiento atlético y los gladiadores romanos utilizaban estimulantes para continuar luchando a pesar de la fatiga y el dolor.

Para comenzar es  importante diferenciar entre la idea de ayuda ergogénica y dopaje. Mientras que la primera es legal y efectiva, lo segundo es sancionable y perseguido por las autoridades deportivas. (Gutiérrez Sainz, A. “Ayudas ergogénicas y rendimiento deportivo” Cap. 42. Fisiología del ejercicio, 2008).

La palabra Deporte y en este caso, el Pádel, implica una diversidad de prácticas físicas  con diferentes  demandas de habilidades, aptitudes y condiciones específicas, con desiguales características de juego, condiciones ambientales y  múltiples escenarios que constituyen los factores a tener en cuenta a la hora de diseñar las estrategias dietéticas y de hidratación.

La complejidad de estas interacciones  impide establecer recomendaciones únicas y generales para todo el colectivo deportista.

El consejo más relevante  es que  se trabaje en equipo,  con una  valoración nutricional  que esté supervisada por un profesional de la salud  y  una preparación física adecuada,  de esta forma se tendrá el camino preparado para alcanzar  todos los retos sin descuidar la salud!

Ayudas ergogénicas aconsejadas en los entrenamientos y torneos de  Pádel:

 CREATINA

 

sport line

La Creatina (Cr) o ácido α- metilguanidinoacético es un compuesto nitrogenado con una carga neta positiva,  se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Se considera un activador metabólico. Es utilizado para aumentar la masa muscular magra, la fuerza, la potencia del sprint, la capacidad de salto y aumentar el tiempo de entrenamiento por aumento de la resíntesis de ATP.

La energía utilizada por el músculo proviene de la liberación de fosfato del ATP (ADP adenosín difosfato). Una forma rápida pero de muy corta duración para reponer el fosfato es tomarlo en forma de creatina.

La administración de creatina incrementa la creatina y la fosfocreatina (PCr) usadas en la contracción muscular. El primer paso en su síntesis  ocurre en el riñón, donde se produce el ácido guanidino acético que, posteriormente en hígado se metila a creatina pasando a plasma.

La entrada de creatina al músculo depende del sodio y es mediada por la insulina, por esto es altamente recomendado ingerir los suplementos de creatina con bebidas ricas en carbohidratos o con bebidas con carbohidratos y proteínas.

En ejercicios muy cortos de 0-10seg de muy alta intensidad: la PCr es la que aporta la mayor parte del ATP para la contracción muscular. Un aporte exógeno Cr incrementa la PCr  intramuscular, en este tipo de esfuerzos es donde más se ha aceptado su uso.

Si se vacían los depósitos de PCr, la siguiente reacción para producir ATP es mediada por la enzima adenilato kinasa (AK) utilizando 2 moléculas de APT y otra de AMP para generar ATP, el problema es que esta reacción genera hipoxantinas y amoniaco, asociadas con la fatiga. Por esto es esencial la restauración de los niveles de PCr intramuscular durante los períodos de descanso para eludir la fatiga e incrementar el rendimiento.

La insulina ayuda  a la translocación de los transportadores de Cr en la membrana muscular por lo que es deseable ingerir 30 min tras la ingesta de Cr una bebida rica en hidratos de carbono (500ml con 90-100g de carbohidratos simples) Es importante mantener los 30 min de diferencia para hacer coincidir los picos plasmáticos de Cr con los de la insulina.

Se presenta en diversas fórmulas comerciales: Creatina + HMB, Creatina + Bicarbonato, Creatina + Glutamina, Preparados efervescentes, Preparados de suero, Fosfato de creatina.

NO HAY EVIDENCIA QUE ESTAS presentaciones muy comercializadas  sean mejores que la presentación clásica: Monohidrato de Creatina, presentación acompañada por una molécula de agua.

La ingesta de Cr después de 1hs de ejercicio submáximo aumenta la acumulación de creatina muscular en un 10%, aunque se observaron variaciones marcadas entre individuos.

Para ejercicios de alta intensidad, se recomienda ingerirla antes.

Efectos secundarios:

 Anecdóticos calambres musculares, molestias gastrointestinales si es ingerida inmediatamente antes del ejercicio físico o cuando se ingiere en grandes cantidades (40g/día) o durante períodos superiores a tres meses. Debe ser utilizada con cautela en individuos que presenten riesgo de disfunción renal. No induce disfunción hepática.

Β-ALANINA

sport line

La β-alanina es un aminoácido no esencial de características distintas al resto y a que su posición espacial es beta, contrariamente al resto de los aminoácidos que tienen posición alfa.

Seguramente debido a su posición tiene unas propiedades muy interesantes:

– Su consumo está directamente relacionado con el aumento de la carnosina. La carnosina es una sustancia que interviene en la fatiga muscular: su liberación por parte de nuestro organismo favorece el aumento de la resistencia al esfuerzo y al  cansancio. Al incrementar la presencia de β-alanina se desencadena la producción de carnosina.

-Reduce el stress oxidativo, su efecto antioxidante consigue que el rendimiento se incremente y una recuperación más rápida tras ejercicio.

-La β-alanina es un buen regulador del calcio: al incrementar la producción de carnosina, ésta provoca una liberación de calcio que a su vez mejora la contracción muscular, favoreciendo la realización del ejercicio durante más tiempo.

-Protege la degradación de las proteínas causada por el alcohol y otras sustancias perjudiciales.

-Posibilita el aumento de la capacidad total de trabajo,  podemos entrenar o hacer un esfuerzo físico con más intensidad y durante más tiempo.

-Aumenta la masa muscular libre de grasa cuando se combina con  suplementos deportivos como el monohidrato de creatina.

En resumen, en ejercicios de alta intensidad, incrementa la energía, la capacidad total de trabajo y retrasa la fatiga permitiendo un aumento de la intensidad de ejercicio y mejora  del rendimiento y la nutrición deportiva.

 

HMB

(Beta-hidroxi beta-metil-butirato)

sport line

La leucina y sus metabolitos como el ketoisocaproato (KIC), se han descrito como inhibidores de la degradación proteica, en particular durante largos períodos de aumento de la proteolisis.

Los aminoácidos en sinergia con los carbohidratos (que provocan una respuesta insulínica), son anabolizantes, la ventaja de la leucina es que tiene acción anabolizante actuando sola (parece que la ingesta de leucina afecta a la translación de RNA mensajero y, por tanto, a la síntesis proteica debido a la modulación de múltiples marcadores).

El efecto anticatabólico de la leucina y KIC parecen ser regulados por el beta-HMB.

Para después del esfuerzo, está bien documentado que el aporte de un suplemento con 1g/kg de carbohidratos inmediatamente y 1 hora después de la finalización de un ejercicio de resistencia muscular, disminuye significativamente la ruptura de proteínas miofibrilares y la eliminación del nitrógeno en urea, e incrementa levemente el índice de síntesis fraccional de proteínas musculares (ISF), resultante en un balance más positivo de proteínas. Esto sugeriría que el consumo de suplementos de rehidratación con carbohidratos y una mínima cantidad de proteínas podría incrementar la concentración de insulina y, por lo tanto, podría mejorar el balance de proteínas musculares.

Referencias Bibliográficas:

-Chanutin A. The fate of creatine when administered to man. J. Biol Chem, 1926; 67: 29-37

-Crozier SJ et al., 2005. http://jn.nutrition.org/content/135/3/376.long

-Gutiérrez Sainz, A. “Ayudas ergogénicas y rendimiento deportivo” Cap. 42. Fisiología del ejercicio, 2008

-Harris RC,Tallon MJ et. al « The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis›› Aminoacods,2006 May.

-Heredia Elvar, Juan Ramón; “Pautas dietéticas en el tenis y deportes de raqueta” para el Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud,  el 9 de octubre de 2014.

-Kimball SR et al., 2004 (acceso libre al texto completo)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524028/?tool=pubmed (acceso libre al

texto completo)

-Mesa JLM, Ruiz JR, González- Gross M, Castillo MJ Oral Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism in Physical Exercise. Sports Med, 2002; 32:903-944.

– Tavío, P y Domínguez, R.(2014). Necesidades dietético-nutricionales en la práctica profesional del tenis: una revisión. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria, 34(2), 18-28.

Anuncios